高中生学习压力大，家长如何通过饮食帮孩子补充营养？

高中生的学习压力很大，大脑每天处于超负荷状态。

家长未必能帮助孩子学习，又如何通过饮食帮助孩子补充营养呢？

今天就给大家讲讲高中生最需要的营养物质，以及10种健脑食物，还附上一份健康饮食计划表学生补脑食谱100样，大家一起来看看学习吧。

高中生的健康饮食

1、多吃谷类食物，每天400—500克，根据活动量增减摄入量，保证身体获得足够的能量。

2、多吃优质蛋白质，每天鱼虾25克，肉类100克，鸡蛋50克。蛋白质摄入不足，会影响中学生的生长发育，也影响免疫力、智力发育。

3、中学生骨骼发育较快，需摄入足够的钙，每天应摄入250毫升牛奶、150克豆类食物。女生也要经常吃海鲜，增加碘摄入量，预防青春期甲状腺肿大。女生因经期失血较多，需补充铁质，增加维生素C摄入量，促进铁的吸收。

4、中学生应增加无机盐和维生素的摄入，每天应吃100克水果、300克新鲜蔬菜，多吃富含锌、铜的食物，如牡蛎、贝类等，以预防近视的发生。

高中生活动多、学习负担重，容易饥饿，最好根据实际情况，在早餐、午餐、晚餐之外，再吃点零食，这样既可以随时减少饥饿感、补充能量，又可以避免正餐时因饥饿而吃得过多。

三餐能量分配应为30%、40%、30%，优质早餐应包含牛奶、鸡蛋、主食、蔬菜等，课间加餐可有牛奶、饼干、面包等。中学生应多参加体育锻炼，避免盲目节食影响正常生长发育，或暴饮暴食造成肥胖。

最适合高中生的健脑食品

鱼

功效：鱼类是促进智力发育的首选食物之一，鱼头中含有丰富的卵磷脂，是人体脑神经递质的重要来源，能增强人的记忆力、思维能力和分析能力。

鱼类也是优质蛋白质和钙的极佳来源，尤其是含有大量不饱和脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。

推荐菜谱：鱼头豆腐

材料：鱼头1个，豆腐6小块学生补脑食谱100样，草菇0.5斤（其他菇类也可以），葱段，姜片，花椒少许，米酒，花椒粉适量。

实践：

1. 鱼头洗净对半切开，草菇洗净切块，豆腐放入锅中加水煮去豆腥味，切块。

2. 砂锅加水煮沸，锅内倒油，下鱼头煎至金黄色，加入葱姜爆香，加少许花椒粒及少许米酒。

3.将鱼头倒入装有沸水的砂锅中，大火煮一会儿，然后改用中火继续煮。当汤变白时，加入豆腐和草菇煮一会儿，大约十分钟。用盐、胡椒粉和葱花调味。

南瓜

功效：南瓜是β-胡萝卜素的极佳来源，南瓜中维生素A的含量超过绿色蔬菜，还含有丰富的维生素C、锌、钾和纤维素。

因此，患有神经衰弱、记忆力下降的人，可以将南瓜煮熟吃，每天一次，时间不限，会有较好的治疗效果。

推荐菜谱：南瓜虾球汤

配料：鲜虾，南瓜，冷冻豌豆，黑胡椒，盐，料酒，鸡精。

实践：

1、虾去壳去筋，用盐洗净后沥干；将虾剁成细糊，加料酒，少许黑胡椒和盐拌匀。

2、南瓜蒸熟去皮网校头条，加适量水，放入食物搅拌机打成细糊；将南瓜糊倒入锅中煮沸，加入焯过水的豌豆，加盐、糖调味即可。

3. 把锅调至最小火，用抹油的勺子把虾球一个一个舀入汤中，待全部煮熟后，转大火煮沸。

香蕉

功效：香蕉营养丰富，热量低，含有磷，被誉为“智慧之盐”，也是色氨酸和维生素B6的超级来源，矿物质含量丰富，尤其是钾离子含量丰富。

一根中等大小的香蕉含有451毫克的钾，经常吃有助于改善大脑功能。

推荐菜谱：香蕉吐司卷

材料：吐司2片，鸡蛋1-2个，香蕉1根，炼乳5克。

实践：

1. 把吐司面包的四边切掉，放进微波炉加热30秒直到变软；把香蕉切成2片与吐司面包长度相似的片。

2.将香蕉卷起，开口面朝下紧紧烘烤。

3. 鸡蛋打散，让蛋液均匀的裹住吐司卷。

4. 在煎锅中加热油，然后将吐司面包卷放入锅中。

5. 用中小火煎至面包呈金黄色。关火，倒入炼乳即可食用。

花生

功效：花生中含有丰富的卵磷脂和脑磷脂，这两种物质都是神经系统所需的重要物质，能延缓脑功能衰退。

实验证明，常吃花生能改善血液循环、增强记忆力、延缓衰老，是名副其实的“长寿果”。

推荐菜谱：红枣栗子花生饭

材料：米1碗，栗子6颗，红枣6颗，花生一把。

实践：

1、栗子切小块，红枣去核切小块，花生洗净（不用去掉红皮）。

2. 将米洗净，与栗子、红枣、花生一起放入电饭锅，用小火煮至熟。

牛奶

功效：牛奶是近乎完美的营养品，含有丰富的蛋白质、钙质、以及大脑所必须的氨基酸，牛奶中的钙质最易被人体吸收，是大脑代谢不可缺少的重要物质。

另外还含有维生素B1等元素，对神经细胞十分有益，如果你因为用脑过度而导致失眠，睡前喝一杯热牛奶可以帮助你入睡。

推荐菜谱：鸡蛋牛奶布丁

材料：鸡蛋2个，牛奶200毫升，糖1茶匙。

实践：

1. 鸡蛋打散，加糖搅拌均匀。加牛奶搅拌均匀。将蛋液过筛，滤去泡沫。

2. 倒入容器，盖上盖子（如果容器没有盖子，就用保鲜膜盖上，用牙签扎几个小孔），放入蒸锅蒸熟，中大火蒸10分钟。

芝麻

功效：芝麻中含有丰富的磷脂，而磷脂是我们人体发育所必需的营养物质，磷脂中所含的脂肪、氮、磷等化合物也是脑组织和神经生成的主要营养物质。

当大脑适度用脑时，体内的磷脂就会逐渐被消耗，如果能吃一些芝麻，对给大脑补充营养有很大的好处。

推荐菜谱：芝麻核桃豆浆

材料：黄豆60克，核桃仁20克，黑芝麻10克。

实践：

1、准备好原料黄豆、核桃仁、黑芝麻，黄豆洗净，用水浸泡一夜。

2、核桃仁、黑芝麻洗净，滤干水；将所有材料倒入豆浆机，加水至位置。

3、将豆浆机接上电源，选择“五谷豆浆”按开始；约15分钟后，豆浆机发出“吱吱”的声音，表示豆浆已做好，即可食用。

海带

功效：海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，具有健脑的功效，海带等海藻类食物中的磺酸类物质，是大脑不可缺少的。

推荐菜谱：海带丝鸡蛋

材料：海带丝，鸡蛋，黄瓜，蒜末，盐，糖，醋，黑芝麻。

实践：

1、海带丝泡发，洗净，放入沸水中煮熟，沥干，备用。

2.将黄瓜去皮、切丝。

3、鸡蛋打散放入煎锅中煎成蛋卷，撒上黑芝麻，将蛋卷切成细条。

4、将黄瓜丝、海带、鸡蛋加入盐、糖、醋拌匀（成年人可以加入辣椒、花椒再倒入油炒香）。

5.装盘后即可食用。

蛋

功效：实验证实，吃鸡蛋的好处在于，当蛋黄中含有的丰富的卵磷脂被酶分解时，能产生丰富的乙酰胆碱，进入血液后，很快到达脑组织，从而增强记忆力。

推荐菜谱：蘑菇炒鸡蛋

材料：鸡蛋3个，各种鲜蘑菇150g，胡萝卜0.5根，葱花1把，盐、胡椒粉适量。

实践：

1. 鲜蘑菇若干种洗净，胡萝卜去皮切丝。将蘑菇若干种和胡萝卜丝放入沸水中煮2分钟，捞出沥干。蘑菇撕成小块。鸡蛋打散。

2.将香菇丝和胡萝卜丝倒入蛋液中，加盐拌匀（可撒少许白胡椒粉）。锅烧热加油，将拌好的蛋液倒入锅中，撒上一半的葱花。翻炒至蛋液凝固，再撒上剩余的葱花。

小米

功效：小米所含维生素B1、B2分别比大米高1.5倍、1倍，其蛋白质中含有较多的色氨酸、蛋氨酸。

临床观察发现，吃小米可以预防衰老，常吃小米粥、小米饭，对大脑健康大有裨益。

推荐菜谱：银耳小米粥

材料：小米70克，银耳25克，冰糖40克，枸杞适量。

实践：

1. 银耳用温水泡软，去蒂撕成小块备用。锅中放入适量水，加入洗净的小米，再加入银耳，大火煮沸后转中小火。

2. 粥煮好后要经常搅拌，使粥更香浓稠。小火煮约四十分钟，待银耳软化、小米熟透时，加入冰糖。煮至冰糖溶化，加入枸杞。小火煮约十分钟即可食用。

玉米

功效：玉米胚芽含有丰富的亚油酸等不饱和脂肪酸，具有保护脑血管、降低血脂的功效。

特别是玉米中谷氨酸含量较高，能帮助促进脑细胞的新陈代谢，常吃玉米，特别是鲜玉米，有健脑作用。

推荐菜谱：玉米猪肝汤

材料：甜玉米1个，中号番茄2个，猪肝1小块，姜丝少许，盐，水适量。

实践：

1. 将所有材料洗净，肝上如有筋膜，则切除，切成薄片，大碗内放入半碗水，浸泡肝约20分钟。

2、玉米切小块，砂锅内放入半锅水，加入玉米块、姜丝，大火煮开后，改小火煮10分钟；玉米在锅里煮10分钟后，将西红柿切块，也放入锅内一同煮。

3、将浸泡好的猪肝用流水冲洗一下，沥干，加料酒、少许盐和淀粉拌匀腌制备用。

4、把西红柿放入锅内煮约10分钟，打开锅盖，加盐调味，关火。用筷子把腌好的猪肝一块一块夹起来，沾上汤汁即可上桌。

高中生健康饮食时间表

周一

早餐：馒头加草莓酱、牛奶（或豆浆）、1个荷包蛋、腌黄瓜 水果：1个夏季橙子或白萝卜

午餐：荞麦饭、香菇白菜、糖醋带鱼、豆腐、血丝瓜汤

晚餐：绿豆粥、白菜包子、虾米冬瓜

周二

早餐：玉米馒头、牛奶（或豆浆）、卤茶蛋1个、腐乳（1/4块）水果：枇杷（或龙眼）3-4个

午餐：花生饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭肉海带汤

晚餐：苋菜粥、豆沙包子、榨菜肉丝

周三

早餐：鲜肉包子、牛奶（或豆浆）、咸鸭蛋（半个）、炒三丝（生菜、白萝卜、胡萝卜）水果：梨子一个（或西瓜一个）

午餐：红枣饭、黄豆炖牛肉、炒青豆、金针菇紫菜鸡蛋汤

晚餐：三鲜面（猪肝、火腿、黑木耳、平菇）、炒菠菜、青椒、土豆丝

周四

早餐：苹果酱卷、牛奶（或豆浆）、1个荷包蛋、炒豇豆 水果：1根香蕉（或黄瓜）

午餐：两种米饭（黑米、标准米）、香菇、黄花、黑木耳、猪肉片、红椒黄瓜、白萝卜、海带排骨汤

晚餐：豆浆粥、葱油饼、辣椒炒肉丝、芹菜青菜

星期五

早餐：虾仁馄饨（虾仁50克，蔬菜100克，面粉100克，调料适量），牛奶230毫升。

午餐：米饭（糯米150克）、木须肉（瘦猪肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克、木耳、调味料适量）、酱油茄子（瘦猪肉30克、茄子150克、植物油5克、酱油、调味料适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米粉150克）、糖醋排骨（排骨300克，植物油5克，调料适量）、牡蛎炖豆腐（牡蛎100克，豆腐100克，植物油5克，香菜、葱姜蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳，调料适量）。

周六

早餐：鸡蛋饼(面粉150克，鸡蛋50克，植物油5克，调料适量)，牛奶230毫升，炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

午餐：水饺（面条100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克、调料适量）、绿豆粥（精米50克、绿豆25克）。

晚餐：红豆饭（糯米150克，红豆25克）、炖秋刀鱼（秋刀鱼100克，植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、清炒芹菜丝（芹菜75克，豆腐干30克，植物油5克，味精、盐适量）、干贝豌豆芽汤（豌豆芽50克，鲜干贝切丁30克，调味适量）。

星期日

早餐：面包（面粉200克）、牛奶230毫升、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（糯米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、黑木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克、调料适量）、香菇炒油菜（鲜菇50克、油菜150克、植物油5克、调料适量）、什锦青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头一个（面粉100克）、炒葱两根（猪腰50克，瘦猪肉50克，洋葱100克，木耳2克，植物油5克，调料适量）、青椒豆腐丝（青椒50克，豆腐皮100克，番茄50克，植物油5克，调料适量）、紫菜虾仁汤。

先前的建议