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高中生学习压力大,家长如何通过饮食帮孩子补充营养?

来源:网校头条网络整理 2024-07-09 09:58:28

高中生的学习压力很大,大脑每天处于超负荷状态。

家长未必能帮助孩子学习,又如何通过饮食帮助孩子补充营养呢?

今天就给大家讲讲高中生最需要的营养物质,以及10种健脑食物,还附上一份健康饮食计划表学生补脑食谱100样,大家一起来看看学习吧。

高中生的健康饮食

1、多吃谷类食物,每天400—500克,根据活动量增减摄入量,保证身体获得足够的能量。

2、多吃优质蛋白质,每天鱼虾25克,肉类100克,鸡蛋50克。蛋白质摄入不足,会影响中学生的生长发育,也影响免疫力、智力发育。

3、中学生骨骼发育较快,需摄入足够的钙,每天应摄入250毫升牛奶、150克豆类食物。女生也要经常吃海鲜,增加碘摄入量,预防青春期甲状腺肿大。女生因经期失血较多,需补充铁质,增加维生素C摄入量,促进铁的吸收。

4、中学生应增加无机盐和维生素的摄入,每天应吃100克水果、300克新鲜蔬菜,多吃富含锌、铜的食物,如牡蛎、贝类等,以预防近视的发生。

高中生活动多、学习负担重,容易饥饿,最好根据实际情况,在早餐、午餐、晚餐之外,再吃点零食,这样既可以随时减少饥饿感、补充能量,又可以避免正餐时因饥饿而吃得过多。

三餐能量分配应为30%、40%、30%,优质早餐应包含牛奶、鸡蛋、主食、蔬菜等,课间加餐可有牛奶、饼干、面包等。中学生应多参加体育锻炼,避免盲目节食影响正常生长发育,或暴饮暴食造成肥胖。

最适合高中生的健脑食品

功效:鱼类是促进智力发育的首选食物之一,鱼头中含有丰富的卵磷脂,是人体脑神经递质的重要来源,能增强人的记忆力、思维能力和分析能力。

鱼类也是优质蛋白质和钙的极佳来源,尤其是含有大量不饱和脂肪酸,对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。

推荐菜谱:鱼头豆腐

材料:鱼头1个,豆腐6小块学生补脑食谱100样,草菇0.5斤(其他菇类也可以),葱段,姜片,花椒少许,米酒,花椒粉适量。

实践:

1. 鱼头洗净对半切开,草菇洗净切块,豆腐放入锅中加水煮去豆腥味,切块。

2. 砂锅加水煮沸,锅内倒油,下鱼头煎至金黄色,加入葱姜爆香,加少许花椒粒及少许米酒。

3.将鱼头倒入装有沸水的砂锅中,大火煮一会儿,然后改用中火继续煮。当汤变白时,加入豆腐和草菇煮一会儿,大约十分钟。用盐、胡椒粉和葱花调味。

南瓜

功效:南瓜是β-胡萝卜素的极佳来源,南瓜中维生素A的含量超过绿色蔬菜,还含有丰富的维生素C、锌、钾和纤维素。

因此,患有神经衰弱、记忆力下降的人,可以将南瓜煮熟吃,每天一次,时间不限,会有较好的治疗效果。

推荐菜谱:南瓜虾球汤

配料:鲜虾,南瓜,冷冻豌豆,黑胡椒,盐,料酒,鸡精。

实践:

1、虾去壳去筋,用盐洗净后沥干;将虾剁成细糊,加料酒,少许黑胡椒和盐拌匀。

2、南瓜蒸熟去皮网校头条,加适量水,放入食物搅拌机打成细糊;将南瓜糊倒入锅中煮沸,加入焯过水的豌豆,加盐、糖调味即可。

3. 把锅调至最小火,用抹油的勺子把虾球一个一个舀入汤中,待全部煮熟后,转大火煮沸。

香蕉

功效:香蕉营养丰富,热量低,含有磷,被誉为“智慧之盐”,也是色氨酸和维生素B6的超级来源,矿物质含量丰富,尤其是钾离子含量丰富。

一根中等大小的香蕉含有451毫克的钾,经常吃有助于改善大脑功能。

推荐菜谱:香蕉吐司卷

材料:吐司2片,鸡蛋1-2个,香蕉1根,炼乳5克。

实践:

1. 把吐司面包的四边切掉,放进微波炉加热30秒直到变软;把香蕉切成2片与吐司面包长度相似的片。

2.将香蕉卷起,开口面朝下紧紧烘烤。

3. 鸡蛋打散,让蛋液均匀的裹住吐司卷。

4. 在煎锅中加热油,然后将吐司面包卷放入锅中。

5. 用中小火煎至面包呈金黄色。关火,倒入炼乳即可食用。

花生

功效:花生中含有丰富的卵磷脂和脑磷脂,这两种物质都是神经系统所需的重要物质,能延缓脑功能衰退。

实验证明,常吃花生能改善血液循环、增强记忆力、延缓衰老,是名副其实的“长寿果”。

推荐菜谱:红枣栗子花生饭

材料:米1碗,栗子6颗,红枣6颗,花生一把。

实践:

1、栗子切小块,红枣去核切小块,花生洗净(不用去掉红皮)。

2. 将米洗净,与栗子、红枣、花生一起放入电饭锅,用小火煮至熟。

牛奶

功效:牛奶是近乎完美的营养品,含有丰富的蛋白质、钙质、以及大脑所必须的氨基酸,牛奶中的钙质最易被人体吸收,是大脑代谢不可缺少的重要物质。

另外还含有维生素B1等元素,对神经细胞十分有益,如果你因为用脑过度而导致失眠,睡前喝一杯热牛奶可以帮助你入睡。

推荐菜谱:鸡蛋牛奶布丁

材料:鸡蛋2个,牛奶200毫升,糖1茶匙。

实践:

1. 鸡蛋打散,加糖搅拌均匀。加牛奶搅拌均匀。将蛋液过筛,滤去泡沫。

2. 倒入容器,盖上盖子(如果容器没有盖子,就用保鲜膜盖上,用牙签扎几个小孔),放入蒸锅蒸熟,中大火蒸10分钟。

芝麻

功效:芝麻中含有丰富的磷脂,而磷脂是我们人体发育所必需的营养物质,磷脂中所含的脂肪、氮、磷等化合物也是脑组织和神经生成的主要营养物质。

当大脑适度用脑时,体内的磷脂就会逐渐被消耗,如果能吃一些芝麻,对给大脑补充营养有很大的好处。

推荐菜谱:芝麻核桃豆浆

材料:黄豆60克,核桃仁20克,黑芝麻10克。

实践:

1、准备好原料黄豆、核桃仁、黑芝麻,黄豆洗净,用水浸泡一夜。

2、核桃仁、黑芝麻洗净,滤干水;将所有材料倒入豆浆机,加水至位置。

3、将豆浆机接上电源,选择“五谷豆浆”按开始;约15分钟后,豆浆机发出“吱吱”的声音,表示豆浆已做好,即可食用。

海带

功效:海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分,具有健脑的功效,海带等海藻类食物中的磺酸类物质,是大脑不可缺少的。

推荐菜谱:海带丝鸡蛋

材料:海带丝,鸡蛋,黄瓜,蒜末,盐,糖,醋,黑芝麻。

实践:

1、海带丝泡发,洗净,放入沸水中煮熟,沥干,备用。

2.将黄瓜去皮、切丝。

3、鸡蛋打散放入煎锅中煎成蛋卷,撒上黑芝麻,将蛋卷切成细条。

4、将黄瓜丝、海带、鸡蛋加入盐、糖、醋拌匀(成年人可以加入辣椒、花椒再倒入油炒香)。

5.装盘后即可食用。

功效:实验证实,吃鸡蛋的好处在于,当蛋黄中含有的丰富的卵磷脂被酶分解时,能产生丰富的乙酰胆碱,进入血液后,很快到达脑组织,从而增强记忆力。

推荐菜谱:蘑菇炒鸡蛋

材料:鸡蛋3个,各种鲜蘑菇150g,胡萝卜0.5根,葱花1把,盐、胡椒粉适量。

实践:

1. 鲜蘑菇若干种洗净,胡萝卜去皮切丝。将蘑菇若干种和胡萝卜丝放入沸水中煮2分钟,捞出沥干。蘑菇撕成小块。鸡蛋打散。

2.将香菇丝和胡萝卜丝倒入蛋液中,加盐拌匀(可撒少许白胡椒粉)。锅烧热加油,将拌好的蛋液倒入锅中,撒上一半的葱花。翻炒至蛋液凝固,再撒上剩余的葱花。

小米

功效:小米所含维生素B1、B2分别比大米高1.5倍、1倍,其蛋白质中含有较多的色氨酸、蛋氨酸。

临床观察发现,吃小米可以预防衰老,常吃小米粥、小米饭,对大脑健康大有裨益。

推荐菜谱:银耳小米粥

材料:小米70克,银耳25克,冰糖40克,枸杞适量。

实践:

1. 银耳用温水泡软,去蒂撕成小块备用。锅中放入适量水,加入洗净的小米,再加入银耳,大火煮沸后转中小火。

2. 粥煮好后要经常搅拌,使粥更香浓稠。小火煮约四十分钟,待银耳软化、小米熟透时,加入冰糖。煮至冰糖溶化,加入枸杞。小火煮约十分钟即可食用。

玉米

功效:玉米胚芽含有丰富的亚油酸等不饱和脂肪酸,具有保护脑血管、降低血脂的功效。

特别是玉米中谷氨酸含量较高,能帮助促进脑细胞的新陈代谢,常吃玉米,特别是鲜玉米,有健脑作用。

推荐菜谱:玉米猪肝汤

材料:甜玉米1个,中号番茄2个,猪肝1小块,姜丝少许,盐,水适量。

实践:

1. 将所有材料洗净,肝上如有筋膜,则切除,切成薄片,大碗内放入半碗水,浸泡肝约20分钟。

2、玉米切小块,砂锅内放入半锅水,加入玉米块、姜丝,大火煮开后,改小火煮10分钟;玉米在锅里煮10分钟后,将西红柿切块,也放入锅内一同煮。

3、将浸泡好的猪肝用流水冲洗一下,沥干,加料酒、少许盐和淀粉拌匀腌制备用。

4、把西红柿放入锅内煮约10分钟,打开锅盖,加盐调味,关火。用筷子把腌好的猪肝一块一块夹起来,沾上汤汁即可上桌。

高中生健康饮食时间表

周一

早餐:馒头加草莓酱、牛奶(或豆浆)、1个荷包蛋、腌黄瓜 水果:1个夏季橙子或白萝卜

午餐:荞麦饭、香菇白菜、糖醋带鱼、豆腐、血丝瓜汤

晚餐:绿豆粥、白菜包子、虾米冬瓜

周二

早餐:玉米馒头、牛奶(或豆浆)、卤茶蛋1个、腐乳(1/4块)水果:枇杷(或龙眼)3-4个

午餐:花生饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭肉海带汤

晚餐:苋菜粥、豆沙包子、榨菜肉丝

周三

早餐:鲜肉包子、牛奶(或豆浆)、咸鸭蛋(半个)、炒三丝(生菜、白萝卜、胡萝卜)水果:梨子一个(或西瓜一个)

午餐:红枣饭、黄豆炖牛肉、炒青豆、金针菇紫菜鸡蛋汤

晚餐:三鲜面(猪肝、火腿、黑木耳、平菇)、炒菠菜、青椒、土豆丝

周四

早餐:苹果酱卷、牛奶(或豆浆)、1个荷包蛋、炒豇豆 水果:1根香蕉(或黄瓜)

午餐:两种米饭(黑米、标准米)、香菇、黄花、黑木耳、猪肉片、红椒黄瓜、白萝卜、海带排骨汤

晚餐:豆浆粥、葱油饼、辣椒炒肉丝、芹菜青菜

星期五

早餐:虾仁馄饨(虾仁50克,蔬菜100克,面粉100克,调料适量),牛奶230毫升。

午餐:米饭(糯米150克)、木须肉(瘦猪肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克、木耳、调味料适量)、酱油茄子(瘦猪肉30克、茄子150克、植物油5克、酱油、调味料适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐:黑米馒头(黑米粉150克)、糖醋排骨(排骨300克,植物油5克,调料适量)、牡蛎炖豆腐(牡蛎100克,豆腐100克,植物油5克,香菜、葱姜蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳,调料适量)。

周六

早餐:鸡蛋饼(面粉150克,鸡蛋50克,植物油5克,调料适量),牛奶230毫升,炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

午餐:水饺(面条100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克、调料适量)、绿豆粥(精米50克、绿豆25克)。

晚餐:红豆饭(糯米150克,红豆25克)、炖秋刀鱼(秋刀鱼100克,植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、清炒芹菜丝(芹菜75克,豆腐干30克,植物油5克,味精、盐适量)、干贝豌豆芽汤(豌豆芽50克,鲜干贝切丁30克,调味适量)。

星期日

早餐:面包(面粉200克)、牛奶230毫升、煮鸡蛋50克。

午餐:米饭(糯米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、黑木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克、调料适量)、香菇炒油菜(鲜菇50克、油菜150克、植物油5克、调料适量)、什锦青菜。

晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头一个(面粉100克)、炒葱两根(猪腰50克,瘦猪肉50克,洋葱100克,木耳2克,植物油5克,调料适量)、青椒豆腐丝(青椒50克,豆腐皮100克,番茄50克,植物油5克,调料适量)、紫菜虾仁汤。

先前的建议

名师辅导 环球网校 建工网校 会计网校 新东方 医学教育 中小学学历



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