适合高中生的健康食谱篇一本食谱适用于16~18岁少年

高中生健康食谱第 1 部分

此食谱适合16岁至18岁的男孩，男性，体重54公斤。 每日能量需求，蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%），碳水化合物462克（65%）。

（女生及不同体重仅供参考）

食谱1

早餐：牛奶250毫升、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、香菇炒肉片（鲜香菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（200克）蔬菜各5克，植物油5克，味精、盐适量））。

晚餐：馒头（150克面粉）、百合虾（50克25克虾、25克青椒、5克植物油、百合、淀粉、味精、适量盐）、牛肉蔬菜汤（50克白菜、50克干白菜、50克胡萝卜）克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、西红柿50克、味精、盐适量）。

小吃：时令水果。

食谱2

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250毫升、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（瘦猪肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克、姜丝、泡椒、酱油、醋、糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克、味精、盐适量）、水煮菜花。

晚餐：金银卷（面粉100克高中生营养菜谱，玉米粉100克，芝麻酱、盐适量），蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克，植物油5克，葱花，姜丝、盐适量）、蒜末菊花（菊花150克、植物油5克、大蒜、味精、盐适量）、菜虾汤（青菜50克、植物油5克、虾米、味精、盐适量）。

小吃：时令水果。

食谱三

早餐：粳米糕（面粉150克）、牛奶250毫升、皮蛋拌豆腐（无铅皮蛋50克、肥豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒鸡蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克适量）、芹菜牛里脊肉（瘦牛肉50克、100粒）芹菜茎克，植物油5克，调味品适量），菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克，黑米10克），馒头（面粉150克），炒猪肝，猪肝50克，豌豆芽50克，植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、土豆土豆芸豆（瘦猪肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克、味精、盐适量） 。

小吃：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250毫升，蛋饼（面粉150克，鸡蛋50克，糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克、淀粉、味精、盐适量）、炒蔬菜（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克、淀粉、味精、盐适量）新鲜蔬菜、植物油5克、味精适量、盐））、虾米萝卜丝汤（萝卜50克、虾米适量、味精、盐）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克，瘦猪肉50克，海菜150克，植物油5克，调味品适量），紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜适量、适当的调味品）。

小吃：时令水果。

食谱五

早餐：虾馄饨（虾50克，蔬菜100克，面粉100克，调味品适量），牛奶250毫升。

午餐：米饭（粳米150克）、木薯肉（瘦猪肉30克、鸡蛋50克、植物油5克、木耳及调味品适量）、红烧茄子（瘦猪肉30克） 、茄子150克、植物油5克、大酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克、调味品适量）、海蛎炖豆腐（海蛎100克） 、豆腐100克、植物油5克、香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克、银耳、调味品适量）。

小吃：时令水果。

食谱六

早餐：鸡蛋饼（面粉150克，鸡蛋50克，植物油5克，调味品适量），牛奶250毫升，炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：水饺（面条100克，瘦肉80克，蔬菜150克，植物油5克，调味品适量），绿豆粥（粳米50克，绿豆25克）。

晚餐：红豆饭（粳米150克，红豆25克），炖秋刀鱼（秋刀鱼100克，植物油5克，葱，姜，蒜，料酒，酱油，味精适量）、炒芹菜干（芹菜75克，豆腐干30克，植物油5克，味精、盐适量），干贝芽汤（豌豆芽50克，鲜干贝30克，适量调味品）。

小吃：时令水果。

食谱七

早餐：面包（200克面粉）、250毫升牛奶、50克煮鸡蛋。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克、调味品适量）、香菇烤油菜（50克）新鲜蘑菇150克，油菜150克，植物油5克）克，调味品适量），与青菜混合。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量），包子（面粉100克），炒葱两根（猪里脊肉50克，瘦猪肉50克，洋葱100克高中生营养菜谱，洋葱2克）木耳1颗、植物油5克、调味品适量）、青椒丝、豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、西红柿50克、植物油5克、调味品适量）、海带虾皮汤。

小吃：时令水果。

高中生如何健康饮食第 2 部分

1、合理营养

高中生正处于青春期和发育时期。 他们身体各部分器官正在逐渐成熟，新陈代谢旺盛，活泼好动。 他们的活动水平高于任何其他年龄段的人。 这个时期也是思维能力活跃、记忆力最强的时期。 学习任务很重，要面对各种考试。 高中青少年是身体和智力成长的关键时期。 他们的大脑皮层长期处于高压力状态，所以此时的营养状况必须引起高度重视。 在营养供给方面，必须适应青春期和发育的生理需要。 如果在此期间营养供应不及时或出现营养不良，青春期可能会推迟一到两年。 此外，一些高中生因婴幼儿期营养不良，身高、体重、智力等低于标准。 只要他们抓住机遇，从青春期发育期开始，提供合理、良好的营养补充，或许就能迎头赶上。 正常发育的青少年。 许多事实表明，营养对青少年不仅对身体形态和功能有深远的影响，而且对他们的智力和情感也有深远的影响。

2.饮食环境和饮食习惯

1、就餐环境应干净、明亮、舒适，就餐时可播放轻音乐。 这样，食客就能感到心旷神怡，消除大脑的紧张和疲劳，从而增进食欲。

2、定时定量进餐。 它能使消化腺的分泌和胃肠的蠕动形成有规律的运动。 如果饮食不规律，饥饱不均，就会引起胃肠功能紊乱，影响消化吸收。

3、不要暴饮暴食。 不要对食物挑剔或挑剔。 暴饮暴食很容易引起胰腺炎、急性消化不良、胃炎等。喜欢吃这种食物而不喜欢吃那种食物，或者只吃几种食物而不想吃其他的，这就是偏食和食物选择性。 要知道，不同的食物含有不同的营养成分。 再好的食物也不可能包含所有的营养成分。

4、少吃零食。 吃太多零食，久而久之，会导致身体必需营养素摄入不足，导致营养不良。 另一方面，吃零食时，会将手上的污垢和细菌带入口腔，使人容易患肠道疾病。

5、饭前饭后半小时内不要从事剧烈脑力劳动或剧烈运动。 吃饭时也不建议读书。 这些都会造成胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，影响消化吸收功能。 严重时还会引起胃炎或其他胃肠道疾病。

6、吃饭时不要生气。 生气争吵、哭泣悲伤等不仅妨碍进食、影响食欲，还容易引起消化不良。

3、饮食结构

高中生吃的饭菜属于更非凡的美食范围。 膳食营养安排应适合高中生的生理和心理特点。 除了保证生长发育所需的营养素外，还要考虑高中生因学习任务繁重而需要供给的特殊营养素。 膳食质量高于小学生。 因此，要求食堂管理者和家长进一步了解营养知识，使中学生摄入的膳食营养全面、合理、均衡。

1、三餐之间热能的分配。 根据高中生的学习生活，上午一般有4-5节课，脑细胞活动相当激烈。 早餐很重要，质量和数量都要保证。 有些青少年由于早上食欲不佳或习惯性早餐摄入热量不足，不得不在上午第二节课后添加课间餐（面包、糕点、牛奶、豆类等）。 早餐（包括课间进餐）热量摄入应占全天总热量的30%，午餐应占35%-40%左右，晚餐应占30%-35%。 高中男生的肌肉细胞生长很快，应该很活跃。 其量一般比高中女生多，因此热能供给比女学生多100-300大卡左右。 一天的主要食物为400-600克（16岁以上600克）。 它以碳水化合物含量较高的米、面、薯类、杂粮等为主要原料。 副食：鱼100-150克，鸡蛋1-2个（鸭蛋、鹅蛋也可以），大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500-750克，水果150-250克，牛奶、豆奶、羊奶200ml。 动物内脏和血可适量食用，每周2-3次。

2、每餐应有肉有蔬菜。 你也可以吃谷物、豆类和蔬菜的混合物。 主副食适当搭配，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质利用率。 以早餐为例，主食（燕麦片、米饭），副食（卤蛋、肉松或小鱼），加上适量的新鲜蔬菜； 副食也可用煮黄豆、干豆、豆腐等豆制品代替。 另外，米面的搭配也很重要。 一顿饭不宜同时吃粥和汤，或全吃干稠食物而不喝汤。 例如，稀饭加馒头、鸡蛋或豆类及其制品就比较合理。

3、选择富含维生素和无机盐的食物作为原料。 如牛奶、瘦肉、海鲜、蔬菜（青、黄、红），保证各种无机盐和维生素的供给。

4. 准备本周的食谱。 菜谱的制定应根据当地经济和食品原料供应情况而定。 一周内摄入的各种营养素总量应满足高中生的气体需求，并尽量保证每顿饭的营养分配合理、均衡。 然而，如果每天每种营养素的摄入量略有不同，一周的总量就不够了。 如果达到标准，基本不会出现营养问题，这是允许的。

5、吃新鲜食物，严防食物中毒。

4、特殊情况下的膳食营养

1.考试期间的营养需求和合理膳食

考试期间，高中生正处于高度紧张的脑力劳动中，长时间用脑，常常会出现头晕的情况。 这是对低血糖和大脑缺氧的反应。 因此，营养上应考虑补充更多的碳水化合物食物，以避免低血糖、脑缺氧等不良反应。 最好多吃谷类、豆类、块茎类、水果、蔬菜等含碳水化合物的食物，减少纯糖和纯油腻的食物。

考试也需要充足的蛋白质，因为蛋白质直接影响大脑皮层活动，增强记忆力，使注意力集中。 因此，考试期间应多吃牛奶、鸡蛋、鱼、瘦肉、豆类等富含优质蛋白质的食物，以改善大脑营养。

对于考试时高度紧张的高中生来说，维生素和无机盐也是必不可少的。 许多实验证实，学生在考试期间水溶性维生素的消耗量远高于平时的学习和生活。 补充水溶性维生素B1、B2、C和烟酸，对消除神经疲劳有显着效果。 因此，考试前应多吃富含水溶性维生素的食物，如蔬菜、水果、蛋类、豆类和动物性食品等。 学生考试时常因缺乏维生素B1而出现疲劳、健忘、烦躁、食欲不振等症状。 考试期间，高中生夜以继日地学习备考，这会对视力造成明显的伤害。 尤其是晚间复习作业，会增加对维生素A的需求。因此，考试期间应多吃含胡萝卜素较多的绿色、红色、黄色蔬菜和水果。 还有适量的肝、肾等富含维生素A的动物性食物，有助于保护视力。

人们还认为，在考试期间服用一些维生素药片可以解决这个问题。 事实上，正常生理条件下，体内营养素既相互配合又相互制约，各种维生素必须保持平衡。 单纯靠吃药很难达到平衡，特别是在考试期间，强调高中生的营养必须全面合理，光靠吃药是不够的。

为此，考试期间，学校食堂和家庭的烹饪加工一定要注意膳食的合理搭配，尽量保证膳食营养价值高、色、香、味齐全，能增进食欲，保证考生身体健康。 晚上可以补充一份蛋白质质量较高的夜宵。

2、运动时的营养需求。 良好合理的营养有利于消除运动疲劳、恢复体力。 可促进身体锻炼和比赛成绩的提高。 还可以促进身体发育，增强体质。

运动会前的食物应选择耐饥饿、低纤维、富含热量、高蛋白质、富含各种维生素和无机盐的食物。 应少吃肥肉、韭菜、红薯，因为这些食物残渣容易产生气体，会影响练习和比赛。 总之，运动时的饮食不仅强调营养素的质量和数量以及色、香、味性，还需要根据练习比赛的内容和气温进行适当调整。 例如力量训练要提供足量的高蛋白食物，速度训练要注意营养的全面性和均衡性，耐力训练要提供充足的热能、水和无机盐元素等。

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