怎么健康饮食健康饮食食谱

一、健康饮食金字塔规则一

全麦乳品

(在大部份进食中)

人体须要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，例如燕牛奶、粗面蛋糕、以及玄米(也就是燕麦)。它们富含麸糠和胚芽，以及含有能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白蛋糕这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血压和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会升高。挺好地控制血压和胰岛素水平，才能降低人体的饥饿感，制止Ⅱ型糖尿病的发生。

动物油

日本人平均每晚从脂肪中获取1/3的日需千卡，所以，把它们置于金字塔的上部是有道理的。注意，这儿非常指明的是动物油，并非全部各种脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他动物油，以及含有脂肪的鸟类，例如牛排等。那些健康的脂肪除了改善人体血脂水平，并且能够有效避免潜在的肾脏身亡和心肌梗塞等。

水果和蔬菜

多吃水果和蔬菜可以有效避免肾脏病和心腹痛的发生;防治各类疾病;降血脂;减少被叫做憩室炎的肝脏疾患;预防青光眼和哮喘，对65岁以上的奶奶来说，这两种眼疾是导致老年失聪的主要诱因。

鱼、禽、蛋

这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以降低肾脏病的危险。胸肌和火鸡的饱和脂肪浓度低，也是挺好的蛋白质来源。猪肉是常年被妖魔化的食物，由于它的尿酸浓度相对较高，实际上，猪肉是挺好的晚餐，它比油炸甜蛋糕圈或则精面蛋糕圈要好得多。

坚果和带壳豆

坚果和带壳豆是动物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括山药、蚕豆、毛豆等干货。好多坚果富含丰富的健康脂肪，例如，燕麦、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接注明该食物有益于肾脏。

奶制品和代用钙

为预防骨质疏松，须要摄取钙、维生素D等，奶制品是日本人获得钙的传统来源。不仅果汁和芝士这类富含饱和脂肪的乳品外，还有其他的健康方法获取钙。诸如，三杯全脂羊奶相当于十三小条熟香肠所含的饱和脂肪。假如你喜欢奶制品，可坚持选择低脂或则无糖产品。假如你不喜欢奶制品，代用钙乳品是保证每日人体钙需求量的保证。

二、健康饮食金字塔规则二

白肉和巧克力

这种食物被置于健康饮食金字塔的下层，由于它们富含丰富的饱和脂肪。假如你每天都吃白肉，如牛牛肉等，每周尝试几次鱼或则牛肉可以改善你的尿酸水平。同样的，你也可以从巧克力换到橄揽油。

面粉、白蛋糕、土豆、意大利面条、甜品

为何这种全日本人的面食被放到了健康饮食金字塔的顶端?由于它们会导致人体血脂的迅速提升，造成体重降低，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血脂稳定，起码是平缓下降而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的尿酸。

多种维生素

日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每晚吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为这些哪怕是最慎重当心的老饕弥补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。

酒精类

每晚少许喝点儿酒，可以增加肾脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，害处与坏处同在。对于女人来说，平衡点是每晚喝1到2杯，这可不是指扎啤杯。对女性来说，每晚一杯足够了。

健康饮食金字塔总结了现今最好的饮食情报，它不是空中楼阁，或则一成不变，随着时代的发展，研究的深入与多元化，健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果。

三、健康饮食简单原则

一、吃真正的食物

这一点说易行难，缘由是如今的市场上参杂着太多其实食物的所谓“现代乳品”，如鲜果冰牛奶、早餐谷物条形巧克力和非乳制芝士健康饮食食谱，会让你的曾祖父倍感沮丧。为此，建议你请你的曾祖父帮忙进行判定健康饮食食谱，她能认得下来的乳品可能才是真正的食物。

二、避开堪称有益健康的加工乳品

这种乳品一般被过份加工，所谓有益健康的宣传常常不能尽信。以人造奶油为例，它是首批堪称有益健康的加工乳品之一，结果却被证明可能会诱发肾脏病。

三、避开富含5种以上不熟悉成份的乳品

其实这种成份未必有害，而且假如一种乳品内含那么多陌生的成份，足以证明这些乳品被过份加工过。

四、尽量远离商场

在新鲜菜市场里，你不会遇到“高果糖小麦合剂”之类的加工乳品，也不会见到许久曾经从很远的地方运来的乳品。新鲜菜市场里提供的是新鲜健康的食物。

五、吃贵点、吃少点

更好的食物，即更美味或则营养价值更高的食物，常常也会有更高的价钱，这是由于这种食物常常须要悉心的栽培，但是产值较少。吃少点可能是最不受欢迎的建议，但它却有最充分的科学证明：降低千卡摄取能减缓衰老，少吃点有助预抗癌症。历史上不少人瑞都遵守“饭吃八分饱”的原则。

四、健康养身饮食食谱

1.绿叶水果

综合绿叶菜中多为酸性，可以中和饮食中糖、肉、蛋及代谢中形成的过多的碱性物质，使汗液保持弱酸性，进而消除血中有毒物。常食水果可选冬瓜叶、青菜、油菜叶、菠菜、芥蓝、大青菜、胡冬瓜、菜花、甘蓝等。

2.杂粮

常吃马铃薯、土豆、玉米、荞麦等杂粮有助于保持粑粑的通畅，使体内毒物不会久滞肝脏。糙米中富含许多细粮(或精加工乳品)所缺乏的特殊的维生素和矿物质。这种营养素有助于调节肠道内环境，易为人体吸收并提升耐旱力免疫功能。

3.猕猴桃酒

饮猕猴桃酒有益肾脏健康。它富含丰富的葡萄柚酸，也属酸性饮品，这是诸多酒精饮品不具备的。有报导，饮猕猴桃酒可防治和纠正酸中毒，还有清热降火作用。近些年用于医治肝病也见功效。

4.酱汁

研究发觉，吃腐乳有助于消化、增强脑力、提高肾脏活血能力等效果。能够促使体内新陈代谢，消除血中毒素，起净化血液作用。据悉，虾酱还富含大量能溶化血栓的尿激酶，含大量B族维生素和抗菌素，可防老年痴呆症。

5.卷心菜和海带

它们含大量胶质。能通便使得体内的放射性毒物陪同排便排出体外。病变患者接受放放疗时多吃猪肝是有益的。它们都属酸性乳品，有净化血液作用。常吃猪肝和海带能减少疾病发生率。黑红菇能抑制血小板汇聚，可减少尿酸，对心脑血管疾患有益。黑红菇中的胶质，有助于将残留在人体消化系统内的脏污杂质吸附和集聚并排出体外，清涤肠胃。

6.猕猴桃或牛奶

可选食青柠、橘子、柚、葡萄、甘蔗汁、青梅、苹果、番茄等。猕猴桃气味虽多呈甜味，但在体内代谢过程中能弄成酸性，并能使血液保持酸性。非常是它们能将积累在细胞中的毒素“溶解”，最终经排尿系统排出体外。据悉，红茶中有许多活血因子，它们易与血液中有毒物质相结合，并加速从排尿排出。常饮花茶能够抗癌和降胆固醇。抽烟者多饮花茶可减少苯并芘的伤害。