减肥特辑：《三步教你如何为你定制减肥计划》

本来打算写在明天发布的《30天减肥过程全记录》里，但是篇幅太长，所以决定先把这一段拆出来。

全文分为四个部分，大家可以点播观看。

前三个步骤可能看起来有点复杂，但它们是必要的。 因为你做好了充分的准备，所以上“战场”时你就会做好应对任何危险的准备。

输出方案很简单，两个字幕，一共6行。 因为越简单，就越容易执行。

第1步：收集与健康减肥相关的信息

我在丁香园（丁香医生的官方网站）上以“减肥”、“健康减肥”、“科学减肥”为关键词进行搜索，然后复制粘贴我认为有用的信息，整理出以下三篇部分。 《减肥基础知识、调整饮食和运动》，共5页，4432字。

由于我没有申请转载，所以就不上传文件了。 别担心，一些非常关键的信息稍后会标记出来。

第二步：设定可行的目标。 顺利减肥而不反弹的最佳速度是：每周减掉0.5至1公斤或初始体重的1%。

根据上述理论，每周减重0.5至1公斤是可行的，也就是说每月减重2至4公斤是可行的。

我的期望是三个月内减掉10公斤，从64公斤减到54公斤。 一个简单的分割如下：

每月减重3~4公斤理论上是可行的。 所以这个目标是合理的，我们继续看看如何实现。

如果你之前很少运动，希望每个月减掉4公斤以上的体重，建议将目标调整在2到4公斤的范围内。 脂肪不可能一天吃完，所以不可能一下子减掉。

设定合理的目标和管理期望是项目管理中非常重要的一步，包括您的减肥项目。

第三步：分解目标并制定行动计划

虽然我们都知道减肥的核心是“管住嘴，迈开腿”，但这只是一个非常模糊的概念，很难实施。

您需要做什么才能实现每周减重 3 至 4 公斤的具体目标？ 我们需要引入一些科学方法和数据来辅助。

1.计算减肥所需的热量

身体消耗1公斤脂肪需要能量。 （kg，指千克；Kcal，千卡，或千卡）

第一个月的目标是减掉3公斤，也就是每周减掉0.75公斤。 0.75*7700=5775大卡，然后除以7，平均就是每天825大卡。

2.怎样才能每天多摄入825卡路里热量？

最基本的公式：消耗的总热量-消耗的总热量=825大卡，就是这样。

3. 消耗的热量和摄入的热量由什么组成？

3.1 先看基础代谢

基础代谢是指温血动物在自然温度环境下，身体处于非消化状态，无剧烈活动时，维持生命所需的最低能量。

如果你听不懂上面这句话也没关系。 简单来说：如果你的基础代谢是 ，就意味着如果你整天睡觉，没有其他活动，那么你一整天都会消耗掉。

为了省事，我下载了Mint APP。 输入你的身高、体重、年龄等基本信息后，它会自动计算你的基础代谢（我的是1,350大卡），然后给你建议的热量摄入（我的是1,814大卡）。 卡片）。

我的理解是你不能一直躺着不动。 上班、挤地铁、甚至思考的时候都需要消耗热量。 这个热量的估计是500大卡（1800-1300）。

3.2 了解基础代谢后，如何调整运动和饮食？

建议每天减少 500-1,000 卡路里的热量摄入，但不要超过 1,000，因为这会导致透支。

（ACSM）建议：女性应确保每日摄入至少 1,200 卡路里，男性为 1,800 卡路里。

当我们开始减肥的时候，也就是前两天减少热量摄入之后，基础代谢率就会开始下降。 这个时候就需要依靠运动来提高正在减肥的人的新陈代谢率，帮助他们继续减肥。

因此减肥计划方案，运动对于持续减肥至关重要。

来吧，我们先来看看运动的热量消耗。 你能明显感受到那种“绝望”。 只需要运动半个小时就可以消耗这么少的量……

有氧运动燃脂消耗，每半小时燃烧的热量（卡路里数）

步行：75； 慢跑：300； 有氧运动：180； 跳绳：400； 游泳：175

我想我的运动消耗应该不会很高，所以我直接把每日热量摄入上限改为1200大卡。

最终设定：减少600大卡摄入（1800-1200）+运动消耗225大卡

只有每周运动3次以上，减肥效果才会显着。 从时间上来说，每次运动30至45分钟比较理想。

考虑到我过去六个月大部分时间都没有做任何运动，但我在大学里跑步还算不错，所以我决定每周跑3次，每次30分钟，这意味着我每次会消耗300卡路里。

不跑步时进行HIIT可以增强肌肉并改善基础代谢。 因为之前没有做过，所以在KEEP APP中选择了K1难度（零基础）HIIT，每次只消耗65大卡。

如果我必须看数据，我可能无法达到每周的卡路里消耗量，但我认为还可以。 我只需要先开始采取行动，然后我就会知道发生了什么。

4. 总结一下减肥计划方案，动作部分正式发布

虽然我有5页的参考资料，但为了形成身体记忆，提高可行性，我的减肥计划只有三个：