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想想看，立定跳远从小就是体育必考项目。 大家一定都很熟悉了。 主要考察运动员下肢爆发力、腰腹力量和上下协调能力。 嗯，肯定有人像我一样从来没有跳过1~2米！ 赶紧举手投票，让我看看你在哪吧~
事实上，立定跳远成绩可以通过训练相关部位的肌肉来提高。 下面说说主要的训练方法。 ,
在讲训练方法之前，我们还是要先讲一下，是什么决定了立定跳远的成绩。 没错，就是起飞最关键的一环！ 一旦起飞姿态不强3天立定跳远提高20cm，后续的结果基本就没有什么意义了。 有没有人和我一样变成这样的？ ↓↓↓
NO.1弹跳练习
1、深跳：从50-90厘米的高度跳起，落地后立即向上跳，尽可能跳高。 跳跃高度低，有利于最大速度的发展； 跳跃高度高，有利于发挥最大力量。
2、半蹲跳：半蹲至1/4位置，双手置于身前，向上跳离地面至少20至25厘米。
3、换步跳：将一只脚放在90度的台阶上，用尽全力跳起来，空中换脚，放在台阶上。
4、垂直跳跃：双脚并拢，用小腿向上跳跃，落地时缓冲脚踝，膝盖尽量不要弯曲，重复。
5、青蛙跳：弯曲膝盖原地蹲下，利用腿部力量向前跳跃。 根据个人的身体状况，要求跳得尽可能高、尽可能远。
NO.2负重仰卧起坐
这个动作主要锻炼腰部肌肉。 它的主要作用是伸展上半身，也就是俗称的扩腹。 通常包括负重身体的屈伸、俯身举起杠铃至站立、负重身体在垫子上伸展、垫子上向后飞翔等。 练习中，以负重屈伸效果最好。 首先，仰卧在长凳上，固定双脚，双手握住杠铃两侧，将其握在颈后固定。 抬起上半身坐下，然后慢慢躺回去，重复动作。 抬起上半身时要注意保持膝关节伸直，仰卧时一定要放慢速度，否则杠铃板很容易伤到头部。
NO.3 腹肌对抗练习
立定跳远中非常重要的腹部收紧动作就是由他们完成的，尤其是腹直肌。 我们可以采用两人练习的方法，练习者仰卧，助手直立在练习者的头后。 练习者双手握住助手的脚，将双腿并拢。 然后用力抬起双腿3天立定跳远提高20cm，将脚背踢向助理腹部前方。 助手双手反向将脚向下压。 然后练习者慢慢地放下腿，然后抬起腿。 重复该动作完成2至3组。 ，每组后休息2分钟左右。
见状，众人都准备出手了！ 还不快点去尝试一下吧~~
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