高考三天饮食菜谱 吃什么好

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2023年高考前两天的饮食原则

高考期间，饮食以清淡为主，早餐可以吃些易消化又营养丰富的食物，午餐多准备一些荤菜，晚餐可以吃得清淡一些。下面就是小编整理的高考前两天的饮食原则，希望对大家有帮助哦！

高考前两天的饮食原则

1、首先早餐一定要吃得饱，早餐菜单中各种营养素的含量应占全天供给量的25%~30%，每天早晨要保证有鸡蛋、牛奶、杂粮，干流食结合，主副食兼有。

2、其次，午餐要营养丰富，食物要丰富。午餐中各种营养素的含量一般占全天供应量的35%～45%。上午人体消耗的热量和各种营养素很多，午餐要吃好，保证充足的热量和各种营养素。

3、晚餐吃到八分饱。晚餐以谷类、蔬菜为主，口味宜清淡，易消化，有利于抗疲劳、提神醒脑。晚餐时间宜在睡前1.5-2小时，不宜吃得过多。

4、最后，新鲜水果可以作为零食，两餐之间，可以给孩子吃一些他们喜欢的清爽水果，补充维生素。

高考前饮食注意事项

夏季中暑相当常见，一旦中暑，就会出现头晕、头痛、食欲不振、精神不振等症状。对于即将面临高考的学子来说，这些情况的出现，不仅会让身体感到不适，还会严重影响备考进度和成绩，进而影响心情，对高考成绩不利。

因此，作为家长，一定要注意帮助孩子预防中暑。注意以下几个方面：

饮食方面，天气变热，很多孩子的食欲都会受到影响，家长除了在日常饮食上注意营养均衡外，还要注意饮食清淡，做一些可以增进孩子食欲的食物。

还应多喝水，多吃新鲜水果，少吃冷饮，避免因过度寒冷引起胃部不适。

作息方面，本月小朋友需要把作息调整到正常状态，有些小朋友刚开始可能不适应，会出现失眠、精神不振等症状，也要多加注意，不管天气多热，也不要贪凉，不要一直开着空调，温度不要太低，室内要注意通风换气。

女生还面临生理问题，部分考生可能因高考前的情绪紧张、焦虑而导致月经紊乱。

如果女生在参加高考前正值月经期，可能会对考试产生一定的影响。但如果不根据生理变化来调整月经期高考三天饮食菜谱 吃什么好，日后很容易造成月经紊乱，或者调整月经后发现月经还是按时“报到”，让人白费功夫。因此，在需要调整考生月经周期时，一定要参考考生的生物钟，慎重调整。

另一方面，如果孩子中暑，应立即接受治疗。

家中常备退热药，一旦发现孩子有中暑症状，家长一定要及时处理高考三天饮食菜谱 吃什么好，严重的话要立即去医院治疗，耽误一点复查时间也没关系。

高考饮食应避免吃哪些食物

1. 产生胀气的食物

比如豆类、洋葱、茄子、红薯、芋头、玉米、面包等，这些食物在消化过程中会产生较多的气体，容易引起腹胀，影响睡眠。

2.辛辣食物

晚餐吃太多辣椒、大蒜、生洋葱等辛辣食物，会烧心、消化不良，又怎能不影响睡眠呢？

3.高盐食物

这类食物吃得过多，会摄入过多的钠离子，造成血管收缩，血压升高，导致情绪紧张，出现失眠症状。

4.油炸食品

如果晚餐吃的食物过于油腻，就会增加肠胃、肝胆胰等器官的工作负荷，刺激神经中枢，使人体一直处于工作状态，不失眠就很难了。

高考期间学生饮食菜单

考试第一天：

早餐：大米绿豆粥、花卷、1个鸡蛋、炒芹菜和腰果

午餐：米饭、红烧水晶鱼、青椒炒肉、香菇炒白菜、紫菜蛋花汤

晚餐：稀饭、馒头、豆角炖排骨、番茄豆腐、炒菠菜

零食：鲜奶（或酸奶）、水果、面包

考试第二天：

早餐：八宝粥、馒头、1个鸡蛋、炒土豆丝、胡萝卜

午餐：米饭、卤鸭、茄子猪肉片、西兰花炒胡萝卜、柿子蛋花汤

晚餐：稀饭、蒸糕、虾仁炒苦瓜、木耳炒肉、金针菇炒黄瓜

零食：鲜奶（或酸奶）、水果、零食

考试第三天：

早餐：稀饭、豆沙包子、1个鸡蛋、炒芹菜、花生

午餐：米饭、秋刀鱼、油菜花肉片、菜花胡萝卜炖菜、冬瓜蛋花汤

晚餐：绿豆粥、馒头、香菇瓜片炒肉、锅巴豆腐、生菜西红柿皮蛋

零食：鲜奶（或酸奶）、水果、零食

高考饮食安排

5分钟早餐

吃好早餐对于一个上午的学习来说非常重要，早餐最好是简单而丰富的，有粗粮粥或者馒头，有肉蛋，有奶豆，有水果蔬菜。推荐营养三明治，营养丰富，更重要的是孩子喜欢。

具体做法：将煮鸡蛋、熟牛肉、新鲜生菜叶、坚果适量，铺在面包片上，再喝一杯热牛奶。早餐营养丰富，含有优质蛋白质、维生素C、B族维生素、健脑的不饱和脂肪酸、通便的膳食纤维，种类齐全，口感极佳，足以应付一上午的紧张学习。

卡路里午餐为你的考试准备提供能量

如何吃好午餐?北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授马冠生表示，学生午餐要保证充足的热量和各种营养素，应多吃肉类、蛋类等高热量食物。

午餐是一天学习的补给站。无论是在学校食堂买餐，还是在学校附近就餐，都可以买鱼或鸡腿等肉类来满足口腹之欲。当然，也必须吃一些蔬菜和谷物。虽然中午吃得很多，但下午四五点吃晚饭之前肚子就开始咕咕叫了。因此，课间可以吃一些水果（切开的苹果或一小盒圣女果）或坚果。随身携带干果或小包粗粮粉作为零食补充能量，非常健康。

晚餐喝一杯果蔬汁

高考的时间越来越近了，很多考生每天复习到很晚才睡觉。晚餐是很多考生在家的主餐，做饭的时候要少油少盐，吃太多的油盐对身体都不好。晚饭后，或者晚上九点、十点的时候，不妨试试喝一杯果蔬汁。做法是：用紫甘蓝、青椒、黄椒、番茄或者黄瓜等深色蔬菜榨汁。这种果蔬汁中含有丰富的β-胡萝卜素，它是维生素A的主要来源，对眼睛有很好的保护作用。另外，深色蔬菜中维生素、矿物质等营养物质和抗氧化因子的含量一般要高于浅色蔬菜。有时候，晚上复习累了，可以喝一杯牛奶，吃几块饼干。

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